うつ病の行動活性化療法をはじめよう セルフヘルプ・マニュアル

うつ病の行動活性化療法をはじめよう

   セルフヘルプ・マニュアル

  うつ病は多くの人にとって悪循環を引き起こす問題です。あなたは今回初

めてうつ病の経験をするのかもしれませんし、何年間かすでに経験してきた

のかもしれません。うつ病は、あなたを病気であるかのように感じさせま

す。うつ病の症状は、精神的にも肉体的にも動きを鈍くし、疲れやすくさせ、

罪悪感や自己非難を感じさせ、憂うつな気分にさせます。落ち込みをさらに感じ

るようになるにつれて、活動量も次第に低下し そして活動量が低下したこ

とを自分自身で責めるようになります。自分でもやる気がなく「なまけ者」

だと感じるかもしれません。さらに何かをするのが困難になると、ますます

落ち込んでしまうようになります。

  うつ病は「こころの風邪」と言われてきましたが、うつ病はあなたの個人

的な欠陥や精神疾患のせいで起こっているわけではないことを理解すること

が大切です。うつ病は、あなたの生活の中で何かを変化させる必要があると

いう合図であることが多いのです。たいていの人は、うつ病のきっかけとな

った出来事について気づいています。よく見られる出来事と

しては、最愛の人の死、夢が破れること、目標が達成できないこと、乗り越

えられない日々の葛藤、対人関係の問題などがあります。人はうつ病になっ

た時、気分がよくなるように生活状況を変化させるのではなく、活動する

ことをやめたり、引きこもったりする傾向があります。すると、だんだんと

うつ病は悪化し 状況的な問題のみでなく、うつ病自体が問題となっていき

ます。多くの人は、この時点でセラピ一に来るのです。

  問題に対処しましょう

  これまでにうつ病に対するさまざまな治療法が開発されてきています。ひとつ

つの効果的な治療法として、行動活性化療法と呼ばれるものがあります。

セラピストと一緒に、あなたが生産的な活動や気分の改善をもたらすような活

動を行うことによって、うつ病の悪循環から抜け出すための作業に取り組む

ことになります。

ただ、どんなものであっても、単に活動をするというのは

難しいでしょう。そこで、セラピストは、あなたのうつ病に関係する可能性

のある、以下のことに気づくようにサポートします。それは、

①うつ病になったためにやらなくなっているが、もう一度やりたいと思っている生活上の

行動、

②あなたが世間やその他のあなたを取り巻く環境から引きこもるため

に用いた行動、

③もっと生産的に生活するためにあなたが変えたいと考えて

いる主な生活状況、

です。セラピストは、うつ病にうまく対処し、もっと満

足のいく生活を送るのに役立つだろうと2人で一緒に判断した具体的な目標

に向かって、あなたが活動できるように方向づけてくれるでしょう。あなた

が落ち込みを感じはじめてから続いている引きこもりや活動量の低下をまず

止めることなしに、落ち込みにつながる生活状況を変えることはできないか

もしれません。しかし あなたは方向づけられた活動を通してうつ病の悪循環

を壊すことができるでしょう。

  活動とは、俗に言う「ただやってみる」ということ以上のものです。人が

憂うつな気分になった時、生活が停滞しないように順調に暮らし続ける

ことは、不可能ではないとしても、難しいと感じます。だから、セラピストのよう

な人のコーチやガイドがあるのは役に立つのです。あなた自身やあなたの生

活に有意義な活動は、非常に重要です。例えば、ある人はきれいな生活環境

を好みますが、抑うつ気分のせいで皿洗いができないと感じているかもしれ

ません。もし彼がどのような気分にも左右されずに皿洗いをしたならば、憂

うつ気分や悲しみを感じるかもしれませんが、彼の家がきれいになったこと

でほんのわずかでも気分が改善するかもしれません。同様に、理不尽なこと

を言ってくる上司のもとで働いている女性は、引いてしまい、自分の立場を

主張することができないかもしれません。上司に自分のことを主張すること

は、そのこと自体によって利益を受ける活動です。行動活性化療法での活動

にはさまざまなものがあり、セラピストは、うつ病を軽減させたり、生活に

対するコントロール感を高めたりするような、よい行動を見つけるための手

助けをしてくれるでしょう。

  憂うつな気分にもかかわらず活動をすることの利点は明らかです。

　１．方向づけられた活動は気分を改善することができます。うつ病にもか

かわらず自分自身で活動的になることは、あなたの生活にコントロール感を

与えることができます。たとえはじめは楽しいことはないと思っていても、

あなたがいったん活動をすれば、いくつかの活動は楽しいとわかるでしょ

う。楽しくない活動でさえ、やりがいのあることをやり終えたような感覚を

得ることができます。

　2．方向づけられた活動によって、疲労の悪循環から抜け出すことができ

ます。うつ気分を感じている時は、だるさや疲労を感じるものです。この

ことは世の中から引きこもろうとする方法のひとつになります。逆説的に言う

と、べッドに横になって寝すぎることは、結果としてより疲労を感じさせる

ことが多いのです。とても疲れていると感じている時できえ、方向づげられ

た活動は、あなたをより活気づけたりリフレッシュさせたりするでしょう。

落ち込んでいる時と他の理由で疲労している時では、反対の効果が生じま

す。例えば、落ち込んでいて疲労感も抱いている時には、もし家事のような

活動をすれば、最後には達成感を得るようになり、他の活動をするエネルギ

ーもわいてくるでしょう。一方で、もし抑うつ気分はないけれども、長時

間働いていて休憩を必要としている時に家事などをしたら、あなたはもっと

疲れてしまうかもしれません。なぜなら、休憩が必要だと体が訴えているか

らです。あなだが落ち込んでいる時には、体が休憩することが必要だと訴え

たとしても、あなたは活動的になる必要があります。

　3．方向づけられた活動は、あなたをやる気にさせてくれます。うつ病を

伴う多くの人々は、「やる気さえ出てくれば問題ない」と信じていますが、う

つ病のさまざまな症状は、しばしばやる気を出すのを邪魔します。そのため

に、もしやる気になるのを待ったとしても無駄足を踏むことになってしまい

ます。皮肉なことに、やる気がなくても活動に従事することで、やる気が出

てくるのです。私たちばこれを「外側から内側を変える」と呼んでいます。

別の言い方をすれば、何かをする前に、何かをしたい気分になるのを待つの

ではなく、あなたがそれに自ら取り組んでいるからこそ、活動することにな

るのです。

　

  落ち込んでいる時に活動することは簡単なことではありません。あなたが

うまく時間をやりくりしたり、普段なら楽しめていた活動をしたりすること

は難しいかもしれまぜん。落ち込んでいる時は、活動するのがあまりに

難しすきて、最も基大的なことでさえ非常に難しく感じてしまいます。あな

たのセラビストはこのことを理解しており、活動的になるのを邪魔するもの

に気づくのを助けたり、それらの障害物を克服したりできるように、一緒に

取り組んでくれるでしょう。

　治療では、生産的な活動を妨げるような日常生活の問題を克服できるよう

にあなたを支援します。あなたは、豊かなタベストリ一のように、自分の生

活を観察したり、毎日の活動を見たりする方法についで学びます。あなた

は、ある気分が特定の活動とどのように関連しているかを学び、そして、気

持ちが楽になるような活動の増やし方を学ぶでしょう。生活の質の改善に向

けた活動は、楽しみをもたらすためか、もしくは単に生産的だと感じたりコ

ントロール感が得られたりするために、落ち込みを軽減させろでしょう。セ

ラピストは、活動計画の立て方、生産的な活動を抑制するトラップを理解す

る方法、そして、日常習慣に新しい活動を組み込む方法について、あなたに

教えます。そして、これらの新しい活動は、生活の質を改善するような新し

い習慣となるでしょう。セラビストは、このプロセスを支援するようなスケ

ジュール表や活動記録表の使用法を指導します。あなたは、そのセッション

で話し合った課題を次回のセッションまで続けるように求められます。あな

だとセラビストは、より活動的になるためのプロセスに役立つ課題を決めま

す。セラピストぱあなたのコーチになるでしょう。あなたは、うつ病に対処

するために活動的になることで、世の中に対してより効果的に関わることが

できるようになること、また、あなたの生活が再びうまく進みはじめたと感

じていることにも気づくかもしれまぜん。はじめのステップを実施し、セラ

ピーに来ることは、あなたにとって最初の方向づけられた活動でした。さら

なるステップは、あなたが想像しているよりも簡単かもしれません。